血や肉をつくる栄養素が含まれる食べ物は?

By | 2014年3月25日
タンパク質…筋肉や骨の材料として重要な役割をもつeto_tori

鶏ささみ、鶏ムネ肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉、牛ヒレ肉などの肉類。
肉類の中では、「鶏→豚→牛の順」と思っているとよいかも。

しらすやイワシ、あじ、まぐろなどの魚類。
卵、大豆製品、乳製品など。
鉄分…血液の中で、赤血球のヘモグロビンの成分となる働きyakitori_liver

豚肉や鶏肉のレバー、あさり、しじみなどの貝類、
たまごの卵黄、納豆や油揚げなどの大豆類など
ビタミンB12…血液の中で、赤血球のヘモグロビンの成分となる働きasari

しじみ、あさりなどの貝類、牛肉や鶏肉のレバー、
さんま、いわしなどの魚類など
葉酸…血液の中で、赤血球のヘモグロビンの成分となる働きhourensou_spinach

鶏、牛、豚肉のレバー、うなぎ、
モロヘイヤ、ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆など

身長を伸ばしたいなら、体重の2倍グラムのタンパク質を摂取しましょう!

例えば、体重が55キロの中学生だったら、
55×2=110 なので、110グラムのタンパク質が必要ということです。

これは110グラムの肉を食べるという意味ではありません。

食品100グラム当たりに含まれるタンパク質の量は、例えば、

 食品群 食品名  タンパク質の量
 穀類  スパゲティー  13g
 食パン  9.3g
 白米  2.5g
 豆類  油揚げ  18.6g
 納豆  16.5g
 魚類  まぐろの赤身  26.4g
 塩さけ  22.4g
 魚介類  焼きいか  24.1g
ブラックタイガーえび 18.4g
ゆで卵 12.9g
なま卵 12.6g
肉類 鶏ムネ肉 22.3g
豚モモ肉 20.5g
牛ヒレ肉 20.5g
乳製品 プロセスチーズ 22.7g
加糖ヨーグルト 4.3g
野菜 ブロッコリー 3.5g
ほうれん草 2.6g
果物 バナナ 1.1g
 キウイフルーツ  1.0g

 

これらを参考に、1日に110グラムのタンパク質を摂取する例を挙げてみましょう。

メニュー 各食品の量 タンパク質 タンパク質合計
朝食 スライスチーズを載せたトースト 8枚切り食パン2枚(100g) 9.3g   朝食計21.7g
スライスチーズ2枚(36g) 8.1g
ヨーグルト 市販1人用ヨーグルト1個(100g) 4.3g
昼食 えびとほうれん草のスパゲティー スパゲティー1人分(100g) 13g   昼食計32.4g
ブラックタイガー8個(100g) 18.4g
ほうれん草1人分3株(40g) 1.04g
夕食 納豆ごはん どんぶり飯1杯(240g) 6g      夕食計65.2g
納豆1パック(50g) 8.2g
鶏ムネ肉のから揚げ 鶏ムネ肉のから揚げ8個(200g) 44.6g
ブロッコリー ブロッコリー1口サイズ6個(50g) 1.7g
油揚げとわかめの味噌汁 油揚げ短冊切り5本(20g) 3.7g
わかめ、味噌は少量なので計算に入れず

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朝食 昼食 夕食
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朝食計21.7g 昼食計32.4g  夕食計65.2g
1日に食事から摂取したタンパク質の合計118.3g

 

1日に食事から摂取したタンパク質の合計118.3gsyokuji_gehin

普通にバランス良く食べていれば、十分達成できる数値ですね。
ただ、この量は、食が細い場合には、ちょっと厳しいかもしれません。
大きくなるためには、たくさん食べることも必要ですね。

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